「なかなか寝つけない」
「眠りが浅く、夜中に目を覚ましてしまう」
「早く目覚めてしまい、その後眠れない」
「しっかり寝たつもりでもなんだから疲れがとれない」　など。

睡眠に関する症状について、当てはまる！と思ったものはありますか？
実はこれらのお悩みが増えるのも更年期の特徴。

不眠の原因にはストレスや睡眠環境が影響していることもありますが、更年期は特に女性ホルモンの分泌低下による自律神経のバランスが崩れることが原因、と言われています。
自律神経が乱れると眠気を呼んだり深い眠りに導く「メラトニン」というホルモンの分泌が低下し、不眠の症状が起こりやすくなるんだとか。

しっかり眠れないと次の日すぐ疲れてしまったり、家事や仕事に集中できないなどの影響がでることも…！日常生活の中でちょっと気をつけてみてぐっすり眠るための習慣をつけてみませんか？簡単で良い眠りに導くセルフケアをご紹介します。

カフェインが入った飲み物の代表的なものがコーヒーですが、お茶や紅茶、ココア、エナジードリンクなどにも含まれているので気づかないうちにカフェインを摂取していた、なんてことも。カフェインは健康的な成人で1日に最大コーヒーマグカップ3杯ぐらいが目安となっています。
　
カフェインには脳を覚醒する働きがあるため、夕方から夜にかけて飲むのはお勧めしません。気持ちを切り替えたり集中力を高める効果もあるといわれているので、朝や日中に摂るのがお勧めですよ。

人間には体内時計がありますが、これは1日25時間で刻むことがわかっています。
とはいえ地球の自転リズムで言えば１日は24時間。なので放っておくと１日の時間と体内時間がずれてしまうのだそう。

この1時間のずれをリセットするのに必要なのが朝日を浴びること。朝起きて太陽の光を目に入れることで、脳が「朝になった」と認識し、体内時計がリセットされます。体内時計を調整することで生活リズムが整い、不眠症状をやわらげることが期待されています。

また朝ごはんも摂るようにしましょう。食べることによって体内リズムが動き始め、また起きて早めに食べた方が代謝にも良いそうなので、起床後1時間以内に朝ごはん、がおすすめです。

日中、適度な運動をして、軽い疲労がある状態だと睡眠に良い影響があるそう。
しかし「運動しなければ」という義務感やストレスを感じるものはNG。運動習慣がない場合は、まずは日常生活の中で”できること”から始めてみましょう。テレビを見ながら屈伸や前屈などのストレッチをしたり、歩くときに歩幅を大きく、早めに歩いてみるのも運動になりますよ。1日プラス5分多くカラダを動かすことでももちろん良いですよ！

眠れないときに焦ってしまい、さらに眠れない・・・なんてことも。そんな経験があると思考的にも悪循環になってしまうので、「こんな日もあるよね」「あとで眠たくなるだろう」と開き直ると案外いつの間にか眠っていることも。眠りに入りやすいタイミングは2〜3時間ごとにやってくるといわれているので、焦らずゆっくり備えてあげましょう。

日常生活の中で軽い運動をしてみたり、意識的にカフェイン摂取をご全集にしてみるなどのちょっとした気配りで心地良い睡眠が手に入れてみませんか？無理は禁物。できることから始めてみてはいかがでしょうか。