落ち込んだり、ゆううつな気持ちが晴れない、そんな日が続いたりしていませんか？更年期に起こる症状は非常に多いと言われており、心の不調もそのうちの一つ。なんかおかしいな、と思っても見過ごしてしまいがちですが、以前より落ち込むことが増えた、なかなか元気になれない、やる気が起きない、などの不調が続くときには無理のない範囲でのケアを行なっていきましょう。
今回は、更年期に起こりやすいゆううつな気持ちと向き合い、乗り越えていくためのステップをご紹介します。

あなたのゆううつな気持ちはどんな状態でしょうか。好きなことをしたり、気分転換でスッキリさせたいけど、なかなかそうはいかなく、心身の不調が長く続いてしまうと、体や毎日の生活にも影響が出ることも。さらにケアができずにいると更年期うつに進行してしまう場合も。そうならないように、きちんとした知識をつけることが大切。まずは更年期のゆううつの原因を知っておきましょう。

＜更年期のゆううつの原因＞
気分の落ち込みが起こる原因は、いくつかあります。

🔸ホルモンの変動
・卵巣から分泌される女性ホルモン、エストロゲンやプロテスゲンの急激な減少により、自律神経バランスが乱れる
・緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに打ち勝とうとするときに働くノルアドレナリンとコントロールを司るセロトニンの分泌のバランスが崩れ、自律神経バランスが乱れる

🔸身体的な不調
・ホルモンの変動によってバランスが乱れることにより起こる体の不調が重なる。体重の増減や、睡眠不足、元気が出にくくなるなど。

🔸生活環境の変化
・子育て期の悩みや子の自立、家族のケア、仕事の変化など、更年期女性は生活環境の変化が多い時期。トラブル対処や変化への対応などに疲れストレスが多くなりがち。

🔸社会的な影響
・仕事や親戚、友人など周囲の人間関係の変化や、女性に対する一般的な社会的期待などに触れいつの間にか重荷に感じたり、ゆううつ感の原因に。

更年期が訪れる40〜50代は体の中の変化だけでなく、身の回りの生活環境も大きく変化する時期です。これらのタイミングが重なることで、ゆううつの原因になるのですね。

更年期のうつの症状といってもその程度には個人差があると言われています。もしかして更年期うつかも？と気づける目安をご紹介します。

🔸気分の変化: 突然の気分の落ち込みや憂鬱感、無気力感が続く。

🔸興味や喜びの減少: 以前楽しんでいたことに対して興味を持てなくなってきた。

🔸睡眠の変化: 眠れない、または逆にもっと眠りたいと感じる。

🔸食欲の変動: 食欲が湧かない、または急激に食が止まらなくなる。

🔸集中力や注意力の低下: 仕事や日常生活の中で今までになかったようなミスをしたり忘れ物が増える、、集中が難しくなる。

🔸自己評価の低下: 自分に対する評価や自信が低下する。無価値感や罪悪感を感じてしまう。

🔸身体症状: 身体がだるく、頭痛や疲労感が続く。

🔸社交的な孤立: あまり他者と交流をしたくない、社交的な活動に参加しなくなる。

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心への影響だけでなく、睡眠への影響、食欲の低下、頭痛などの体の不調が起こる場合も。チェックが多かった人は、疲労が溜まったり今まで通りの生活スタイルを継続していくことに難しさを感じているのかもしれません。少しでも心と体への負担が軽くなるよう、簡単ですぐ出来るケアを始めてみませんか。

ゆううつな日が長く続くな、生活面にも影響が出ているかも、などと気づいたタイミングで、対策を取ることで、心の負担を軽くしてより上向きに過ごせるかもしれません。
やる気が出ない時にしっかりとしたケアは難しいと思うので、できることから少しずつでいいのでトライしてみてくださいね。

🔸健康的なライフスタイルを意識してみる
例えば、3食しっかり食べる、主食副菜汁物のある-バランスの取れた食事を心がける。お出かけの際にはしっかり地面を踏み締めて軽快に歩いてみる、毎日同じぐらいの時間にベッドに入ってみるなど。全部できなくてもいいので、これだけはやってみよう！と思えることが習慣化できると心と体が少しずつ変わってくるのを実感できるはず。

🔸適度な運動を取り入れてみる
軽い運動をしてー少しの疲労感を得ることで、心身の健康に繋がります。深呼吸やヨガ、瞑想など家の中での運動でも大丈夫。外の空気を吸ったり、ウォーキングも良いとされています。。新たに時間を作らなくても、普段の生活の中ですぐ実践できることからはじめてみませんか。

🔸趣味や楽しみ
自分に合った趣味や楽しみを見つけて、心の余裕を持つことが大切です。好きな香りを生活に取り入れたり、推し活でエンターテイメントを楽しんだり。少し元気になったタイミングで良いので、、新しいことを始めてみることもおすすめです。

🔸周囲へのサポートを求める
ひとり抱え込まずに、カウンセラーや医療療法士、レディースクリニックなどの専門家へ相談してみましょう。専門家に相談なんて大袈裟かもしれないと心配する必要はありません。まずは試してみよう、という気軽に相談へ向かう感じで問題ありません。また友人や家族、仕事仲間などコミュニケーションをとり、困ったときに「ちょっと助けて欲しい」と頼れる体制を整えてみましょう。ゆううつの辛さをひとりで抱えず、少しでも周囲に甘えられると良いですね。

辛い気持ちは抱え込まず、できるだけ吐き出してみる、時には人に頼ってみるなど、できるだけストレスの少ない環境を整えることで、ゆううつに感じる日が減ったり、気分転換できる瞬間が増えたりすると素敵ですよね。より穏やかに更年期を過ごしていけますように。