前回、「更年期を快適に過ごしたい〜②症状を知る〜」では、更年期の具体的な症状や、自分の症状との向き合い方を紹介しました。当てはまるものがあった方は、更年期を少しでも快適に過ごせるように、今回紹介するセルフケアを試してみてくださいね。

更年期とは、女性ホルモンの分泌の急激な低下からホルモンバランスの乱れが起こり、その影響からさまざまな不調があらわれてしまいますが、基礎代謝の変化にもつながることも。そのため生活習慣を見直すことがとても大事です。基本的なことは3食バランスよく食べること。

また冷えが気になる方は、カラダを温める食材のしょうがや、にんじん、だいこん、ごぼう、れんこんなどの根菜を積極的に取り入れてみてくださいね。

女性ホルモンの分泌の急激な低下により自律神経が不安定になることで、「なかなか寝付けない」「夜中に汗をかいて目が覚める」「朝早く目覚めてしまう」「眠りが浅くて何度も目が覚める」などの、睡眠の悩みがある方も少なくないそう。

質の良い睡眠のためにも、肌触りのよいお気に入りの寝具を取り入れてみる、ラベンダーやベルガモットなどのリラックス効果のある香りのアロマオイルを使ってみることがおすすめです。また、スマホやテレビの画面から発せられるブルーライトには、脳を興奮させ寝付きを妨げる働きがあるため、寝る直前にはできるだけ避けてくださいね。部屋を暗くしてリラックスした状態を作ってあげましょう。

イライラしている時には緊張状態で浅い呼吸になりやすいので、ストレスを感じたときや気分がのらずモヤっとしているときには深呼吸をしてみて。呼吸を整えることで、自律神経の乱れをサポートすることにつながります。

また時間に余裕があるときはより呼吸を整えられる腹式呼吸でストレッチがおすすめ。腹式呼吸は名前の通り、おなかの動きを意識しながら行う呼吸法です。

1.へそに両手を当てて、お腹が膨らむのを感じながら鼻から息を吸い込みます。

2.大きく息を吸い込んだら4秒数え、そして口をすぼめるようにして少しずつ、ゆっくりと6秒数えて息を吐ききります。

3.息を吐き出すときには、お腹がへこむのを手で確認しながら行います。
猫背にならないように注意してくださいね。

カラダの調子や時間と相談しながらにはなりますが、新しいことにチャレンジして気分を変えてみるという考え方もあります。新しい趣味は自分に新しい発想を与えてくれたり、良い生活習慣につながったりすることも。気持ちが晴れて、調子の良い日が増えていくことにもつながりますよ。今まで気になっていたことを積極的にやってみてはいかがでしょうか？

今回紹介したセルフケアは、もちろん1つからでも大丈夫。忙しい毎日にちょっとした心がけで、良い生活習慣を取り入れてみませんか？