肩こりが続くと、仕事や日常生活での集中力低下や疲労感が生じることがあります。また肩こりが原因で、取りにくい姿勢があるとか、睡眠中も寝返りが打ちにくくて休まりにくいなどの影響も。私は肩こりから背中、首筋、後頭部と全体が強張っている感覚があり、背面全体の辛さを感じることもあります。

肩こりが辛く身体がこわばって、座っていても立っていても居心地が悪い。長年付き合ってきた肩こり、一体どうしたら楽になれるの？！とお悩みの方に向けて、肩こりを和らげるために気をつけたいポイントをご紹介します。ぜひできることから試してみてくださいね。少しでもあなたの肩こりが楽になりますように。

首や肩に負担をかけにくい姿勢を保ちましょう。デスクワークや長時間の座り仕事をする場合は、適切な椅子やデスクの高さが重要です。

🔸良い姿勢のポイント
・椅子に深く腰掛ける。

・足裏全体を床につける

・膝裏と椅子のすきまは、手の指が入る程度あける

・ディスプレイの上端は、目の高さより低くする

・目からディスプレイまでの距離は40㎝以上確保する

・キーボードは、自然と手が届く距離に置く

・肘の屈曲角度は90°以上とする

・手首や前腕を載せられる机のスペースやひじ掛けを確保する

固まってしまう肩や首のストレッチや軽い筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

長年付き合ってきた肩こりのせいで、筋肉が緊張している状態です。これを和らげるところから始めましょう。
🔸かんたん肩上げ下げ体操
①息を吸いながら、肩をすくめるように肩を持ち上げる

②3秒ほどキープし、ふ〜っと息を吐きながら力を抜いて肩を下ろす

これを５回ほど繰り返すだけの20秒ほどのストレッチです。デスクワークなら1時間に１回やってみる、と決めたり、休憩やトイレに行く度に実践するなどルーティーンに組み込めると簡単に続けられますね。

温かいお風呂や湿布、温熱パッドを利用して、血行を促進し筋肉のこりを和らげることができます。

普段はシャワーのみという方は、ぜひ湯船に浸かることをお勧めします。
日常で首を温める時には、首の後ろにあるボコっとした骨と次の骨との間にある「大椎（だいつい）」というツボを温めるとより効果的です。 大椎（だいつい）には太い血管があり、温めることでカラダ全体の血行を促進すると言われています。肩こりが辛い時には温めて、筋肉も気持ちもホッとゆるめてあげましょう。

寝ている時間の姿勢も重要です。肩こりの原因は枕が合っていないせいかも。

枕のふちに肩が当たり、首と後頭部を枕全体でしっかり支えられるものが理想的と言われています。高すぎる枕は長時間顎を引いた体勢を強いるため、首筋の筋肉を緊張させてしまいます。女性は平均的に約３センチ前後の高さの枕が良いとされているそう。首のカーブを計測してくれるお店もあるので、ご自身にあった寝具探しをしてみると、肩こりケアができるかもしれません。

肩こりに水分補給？と思われるかもしれませんが、しっかり水分をとって体内の老廃物を排出しやすい状態を保つことは意外と大切です。

成人の適切な水分補給量は体重1kgにつき約35ml必要だと言われています。50kgの人は1.7ℓ、60kgの人は2.1ℓ、70kgの人は2.4ℓ。私たちの体は新陳代謝と食事から約１ℓの水分は取れています。なので毎日意識的に1ℓ（夏場は1.5ℓ)の水分は飲んで摂取するように心がけましょう。

飲んだ水分量が分かるように、マイボトルに飲み物を入れて持ち歩くのはいかがでしょうか。水の他には、ミネラルなども一緒に摂取できる麦茶やルイボスティー、血行促進に一役買う炭酸水などがお勧めです。コーヒーやお酒では水分補給になりませんのでご注意を。

これらのTIPS のなかで、これならできそう！というものはありましたか？

何か１つでもいいので始めてみると、更年期の女性がかかえる肩こりを日常的にケアすることにつながりますよ。

※症状がひどいと感じたり、長期にわたって痛みがある場合などは、医師に相談することをお勧めします。