ビタミンA、C、D、E、K…など全部で13種類もあるビタミン。ビタミンの中でも、日本人に不足しがちであり、健康維持には欠かせない大切な栄養素「ビタミンD」についてはご存知ですか？更年期の女性に起こる女性ホルモンの低下により起こる、骨密度の低下、お肌の乾燥やメラニンの変化によるシミやくすみ、薄毛や抜け毛の増加など気になる方も多いのでは。ビタミンDはこれらのお悩みに躍してくれます。今と未来の健康を守る鍵はビタミンDにあり！今回はビタミンDの役割や、補い方、レシピまでたっぷり紹介していきます。

まずはビタミンDの働きをおさらいしましょう。健康維持に欠かせない、ビタミンDには、たくさんの役割があります。

🔸カルシウムの吸収・骨の形成をサポート
骨や歯を作ったり維持したりするために欠かせないカルシウムの吸収を促進し、骨の形成と成長をサポートする効果が期待されています。加齢とともにカルシウムの吸収が低下するため積極的に取りたいですね。

🔸免疫力UP
血中カルシウム濃度を一定に調節する働きがあり、これがあらゆる身体の機能の伝達に役立つといわれていて、侵入する細菌やウイルスと戦うために重要な役割をしてくれるそうですよ。免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなることもあり、健康維持には欠かせないですね。

🔸肌機能の維持
免疫力を維持することで、肌を守る保護バリアを維持することにも繋がります。保護バリアが低下すると肌荒れなどさまざまな肌トラブルを引き起こすことがあるので、健康的な肌を維持するためにも積極的に摂っていきたい栄養素の一つです。

実はこのビタミンD、肌が紫外線を吸収することで身体の中でつくられる栄養素。昼間に1日15〜20分程度紫外線を浴びると良いといわれていますが、シミやシワの原因にもなりやすいので長時間浴びる際は、日焼け止めを塗るなどの対策を。

なお、ビタミンDの1日の摂取の目安量は、成人で8.5㎍（マイクログラム）。これに対して、日本人のビタミンDの平均摂取量は6.9㎍と目安を下回っています（※）。
紫外線を浴びるだけでは十分な量を補えないので、食べ物から補うことをおすすめします。

※出典：公益財団法人長寿科学振興財団　長寿ネットビタミンDの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

十分な量のビタミンDを摂取するためには、食事から取り入れるのがおすすめ！　

ビタミンDを多く含む食べ物の代表的なものが身近な魚やきのこ類。

魚であれば、サケやマグロ、さばに多く含まれているのでおすすめです。比較的安価で調理も手軽なツナ缶やサバ缶にも、生の魚と同量のビタミンDが含まれています。いくらやたらこなどの魚卵にも豊富なので、料理のアクセントに加えてみてもいいかもしれませんね。

キノコ類であれば、きくらげとしいたけやまいたけがおすすめ。ちなみにしいたけは天日干しすることで生のしいたけに含まれるビタミンDの量が倍に増えるそうですよ。

作り方は簡単。日当たりの良い場所に1~2日置いておくだけで作ることができるので、お家でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

意外と身近な食材にビタミンDが含まれていると思いませんか？ここからは、この中でもリーズナブルで手に入りやすい、ツナ缶を使った簡単レシピを紹介していきますね。

美味しくて簡単、和食にも洋食にも合うサラダのレシピです。

【材料】
・ツナ缶：1缶（70g程度）
・ほうれん草：1房

【調味料】
・白だし：小さじ2
・生姜：１かけ(チューブで代用も○)
・ごま油：大さじ2

【作り方】
なべにお湯を沸かし、ほうれん草を茹でて冷水で冷やす。3cm程度に切り、白だしをあえる
千切りにした生姜、油を切ったツナ缶、白だし、ごま油を加え、さっと和える。
ボウルに材料と調味料をいれて、合わせて完成！

さっと手軽に作れるので、食卓にもう一品加えたい…という時にぜひ試してみてくださいね。


骨の形成、免疫力UP、肌のバリア機能のサポートなど、わたしたちの健康には欠かせないビタミンD。有名なビタミンCやEだけではなく、Dも積極的にとってみませんか？身近な食べ物でいまと未来の健康を維持できたら一石二鳥ですね！年齢とともに心配になる骨や免疫力を長く保つためにも、ぜひ心がけてみてくださいね。

＜レシピ出典＞
浅野まみこ著
「医食生活シリーズ 劇的改善！ビタミンDはすべての機能に働きかける栄養素！免疫力アップでアレルギー症状を解消させる方法」辰巳出版株式会社2020 p8〜15,p56~60,p64