もし、睡眠のお悩みを抱えているならば、今晩はゆっくり湯船に浸かってみませんか。入浴はリラクゼーションだけでなく睡眠をうながしてくれる効果もあります。特に更年期を迎えた女性にとっては、身体のリズムを整えてくれる絶好のタイミングです。

今回は入浴がもたらす快眠効果をご紹介する「入浴のススメ」シリーズの第1弾として、湯船に浸かるとぐっすり眠れる理由、適切な入浴方法などをご紹介します。忙しい毎日のなかでも自分をいたわる時間として、ぜひ湯船に浸かる習慣を取り入れていただければと思います。

私たちの体には体内時計があり1日のリズムを刻んでいます。実は体温もこれに合わせて変動しています。

体温は朝起きる前が最も低く、次第に上昇していきます。夕方ごろに最も高くなり、夜にかけて徐々に下がります。睡眠は体温のリズムに大きく影響を受けており、この夜にかけての体温の低下が眠気を引き起こしていると言われています。

そのため、スムーズに眠りにつくには就寝前に体温が下がっていることが必要です。そこでおすすめしたいのが、湯船に浸かること。お風呂に入ると血行が促進され、一時的に体温が上がります。お風呂から出た後は血管が開いているため、体が熱を放散しやすくなり体温が下がりやすくなるというわけです。入浴によって一度体を温めることは、睡眠のリズムを整える手助けになります。

更年期の不調は女性ホルモンのバランスが崩れ、自律神経の働きが悪くなることで引き起こされる症状とされています。そのため、毎日決まった時間にお風呂に入り、しっかり睡眠をとるといった規則正しい生活を送ることは更年期症状をやわらげるためにとても効果的です。

入浴のリラックス効果で睡眠の質が良くなったり、血行が促進されるため首や肩のコリが改善したりすることもあります。

リラックス効果を期待できる入浴の方法を続けていくと、体温を上げ代謝を活性化させたり、血流を促進するなど基礎代謝を上げることも期待できます。
基礎代謝は人間の体が生命を維持するのに使うエネルギーです。1日の消費カロリーが増えるのでダイエット効果が感じられることもあるでしょう。

更年期に効果的な入浴方法は、毎日決まった時刻に入浴することです。生体リズムに働きかけ、自律神経の働きを正常に戻す作用が期待できます。半身浴か全身浴かはリラックスできるほうで構いません。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かりましょう。

🔸お風呂の温度
適温は38度〜40度ほどの少しぬるいと感じる温度です。アロマオイルや入浴剤などを入れてリラックスするのも良いですね。

🔸入浴の時間
湯船に浸かる時間は15～20分程度が良いでしょう。長く浸かることが苦手な人は2〜3回に分けてもかまいません。40度のお湯に5分入浴→休憩→5分入浴→休憩→10分入浴と反復して繰り返し入ることで更年期症状が改善したという研究結果もあるそうです。のぼせたり、苦しくなったら無理をせず、半身浴に切り替えたり、早めに上がるようにしましょう。

出典：早坂信哉「たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法」 KADOKAWA, 2014, p.64-65.

🔸入浴のタイミング
入浴のタイミングは食後1時間以上経過してから。食後すぐにお風呂に入るのは身体に負担がかかるのでできるだけ避けてください。入浴後は1時間以内に睡眠に入ると副交感神経が高まり安眠につながります。

おすすめの入浴のタイミングは、
✅ 一般的には就寝の90分前に入浴する
✅ ほてりを感じやすい方は就寝の2時間前に入浴する
✅ 冷えを感じやすい人は就寝の30～60分前に入浴する

出典：Kracie メノテックライフ 更年期と上手に付き合う過ごし方

今回は入浴がもたらす快眠効果、おすすめの入浴方法をお伝えしました。忙しいとつい面倒になってしまう入浴。シャワーで簡単に済ませたくなりますが、明日の自分のためにゆっくり湯船に浸かってみましょう。質の良い睡眠が取れて、翌日の目覚めが違ってきます。ぜひ、今日から試してみてくださいね。