なかなか寝付けない、十分な睡眠時間を確保できていないような気がする、日中でも眠気が襲ってくる、など睡眠時間に関するお悩みも人それぞれ。体の資本は食事・運動・睡眠と言われおり、睡眠が大切なことは分かってはいても、食事や運動と比べると対策は後回しになりがちの方もいるかと思います。

しかし睡眠についての課題やお悩みは放っておくと、さまざまな健康問題につながってしまうと近代の医科学研究で分かってきています。

特に日本は世界一の睡眠不足とも言われており、経済協力開発機構（OECD）が2018年に実施した調査によると「日本人の睡眠時間が加盟国のなかで最も短い」という報告があります。特に日本女性の平均睡眠時間7時間15分と、世界の平均時間の8時間27分に比べて1時間以上もの開きがあります。

あなたの睡眠時間をもう1時間増やしてみませんか？またぐっすり眠った感を得てみませんか？このコラムでは、睡眠時間の大切さと、睡眠のために実践できるやること／やらないことをご紹介します。

自分で期待しているほどの充実感が得られない睡眠は、どこか不満に感じたりお悩みにもつながるもの。更年期は睡眠についての悩みが多く出てくる時期ではありますが、それを気にし過ぎること自体がストレスになってしまう場合もあります。まずは私たち世代のよくあるお悩みを整理してみましょう。

一般的には年齢によっておすすめの睡眠時間が異なると言われています。

🔸こども（４〜11歳）９〜11時間

🔸青年期（12〜17歳）8~10時間

🔸大人（18~64歳）7~9時間

🔸高齢者（65歳以上）7〜8時間

寝る子は育つというように、子どもの頃の睡眠は成長のためにも大切です。肌や筋肉など、細胞の生まれ変わりを促進する「成長ホルモン」は、1日の分泌量のうち、約７割は睡眠中に分泌されます。特に深い眠りの時に最も多く分泌されていることから、如何に「睡眠」が大切なことであるかがわかるでしょう。

では大人の睡眠はどうでしょう？寝ない大人は育つ（太る）とも言うようで、睡眠不足は健康、美容維持のためには天敵となります。どんなに食生活に気をつけ、適度な運動を心がけていても、睡眠が足らないと心身の健やかさを保つのは難しいのだそうです。

朝型または夜型の活動時間のタイプは人それぞれなので、「夜何時までに布団に入れば健康美容にいい」という誰にでも当てはまるルールを見つけるのは難しいそう。ですがこれだけは皆さんに共通する睡眠のポイントがあるのです！

寝不足を感じる人は、もう30分〜1時間長く眠れるように生活を調整してみませんか。睡眠の量を確保して、さらに睡眠の質を支えてくれるポイントをご紹介します。

人それぞれの睡眠の状態が違うので、万人に効く睡眠の質を上げる方法は難しいもの。しかし、睡眠を妨げないために気をつけたほうがいいこと、と言う項目はあります。

🔸気をつけること
・就寝時刻と起床時刻は、できる限り一定に ：
寝る時間は何時でもOK。就寝時間にばらつきのある生活では、体がついていくのが大変。日常生活に何かやりのことしたことがあっても、できれば睡眠時間を削らないで。

・寝る前の安定したルーティーン ：
就寝したい時間の1時間前までに入浴を終えること。汗ばむくらいに上昇した体温が落ち着く頃に眠りやすくなります。

🔸やらないこと
・夕方以降はカフェインの摂取を控える

・夜の深い飲酒は避ける
これらのネガティブな要因を取り除くことを実践していきましょう。

🔸やること
・寝る部屋は暗く、静かで、朝まで適温 ：
少しの光でも睡眠に影響を与える場合があるので、できれば暗闇で就寝するのがベスト。また暑すぎず、暑すぎずの環境を整えるため夏や冬は朝まで適温に保つエアコンを利用するのをお勧めします。

・寝具とパジャマを快適に ：
夏でも薄いタオルケットを掛けて。冬寒くても着込まずに肌触りのいいパジャマを着用してみて。寝具で体温調整をしながら寝られる準備が大切です。

・自身の睡眠の質を見える化してみるのもGood：
自宅で簡単に睡眠測定ができるサービスがあります。睡眠不足な気がしていたけど、実はしっかり眠れていた。十分に休めている気がしていたけど、実は眠れていなかった。などを測定から知ることができます。

＜お勧めデバイス＞ SLEEP COMPASS　
しっかり眠って、すっきり過ごす。
日本屈指の睡眠の専門家が開発したアルゴリズムとウェアラブルから取得したデータを元にパーソナライズされた睡眠レポートを作成。スリープコンパスは、より健康に、より幸せに、より充実した生活を目指します。
（出典：SLEEP COMPASS https://sleep-compass.com 2024年1月25日）

＜＜🔸SLEEP COMPASSのお申し込みはこちら🔸＞＞

寝ている時以外は全てエイジング、とおっしゃってるドクターがいました。睡眠についての課題や悩みを放置しておくと、さまざまな健康問題につながる観点からも、しっかり寝ることを意識してみましょう。またしっかり寝れることで健康課題を遠ざけられるなら、一石二鳥だと思いませんか？できることからでいいので、生活の中で取り入れてみてくださいね。