朝から疲れている、すっきり起きられない、こんな経験はないでしょうか。朝から元気よく1日をスタートして、より充実した毎日を過ごしたいですよね。そこで今回は、少しの工夫で朝目覚めやすくなる4つの方法をご紹介します。心も体もだるい朝を引きずったまま、1日を過ごすのはもったいない！本記事を参考に、日中を元気に健やかに過ごす習慣作りにお役立てくださいね。

睡眠時間は足りているはずなのに、朝から疲れている、目覚めが悪い…と感じるのは、睡眠の質が悪いことによって引き起こされていると考えられます。

これは、多忙な日が続くなどで交感神経が優位なままだと、夜になっても体が睡眠モードになりづらくなるからです。つまり、頭の中が興奮状態になっていて、夜間の熟睡を妨げていることが考えられます。また、寝る前のアルコールや夕方以降のカフェイン摂取も眠りを浅くするといわれています。

では、どうすれば朝すっきりと起きられるようになるのでしょうか。朝と日中それぞれの時間帯で目覚めを良くする方法 を2つずつご紹介します。

朝、目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びると「セロトニン」という“幸せホルモン”が体内で生成されやすくなります。このセロトニンは、体内時計の調整に関わっています。朝たくさん太陽の光を浴びると体内時計が整い、目覚めるだけでなく活動的な1日を始めるスイッチがONになります。セロトニンは日光を浴びてから15時間ほどすると自然と眠気へと変化するので、その眠気に合わせてベッドに入れば、上質な睡眠が取りやすくなるとも言われていますよ。

朝食は1日を活動的に過ごすためのエネルギー補給に大切です。食事をとることで内臓が働き体温が上昇するので、寝起きのだるさを取り除き体の中から目覚めさせてくれます。少量で構わないので、毎日食べることをおすすめです。

朝食に取り入れるなら、大豆製品や卵などが特におすすめ。これらは“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの分泌を促す「必須アミノ酸」が豊富に含まれているからです。目覚めのためだけでなく、夜眠りやすくなる準備にも効果が期待できます。納豆ごはんや卵サンドイッチなら、朝でも手軽に食べられるのではないでしょうか。朝から食事をする気になれない、朝食の時間がないという人は豆乳を飲むだけでもOKです。

日中に軽い運動をすると、血行が良くなり眠気覚ましになるだけでなく、セロトニンの生成を促すため、夜の眠りやすさにも繋がります。息が軽く上がる程度の運動をして、ほどよい疲労感が得られると良いでしょう。

おすすめの運動は、ウォーキングやラジオ体操などです。運動しなければ！と特別に時間を取ったり、ジム通いを検討したりしなくても大丈夫。ランチの時にいつもより少し離れたレストランへ歩いて行く、帰宅時に一つ手前の駅で降りて歩いて帰るなど、今の生活に取り入れやすい運動を意識してみましょう。

だるい朝を過ごすと、なかなか運動する気分にもなりにくいもの。そんなときは朝から太陽をしっかり浴び、朝食を食べることを先に試してくださいね。余裕が生まれてきたら、運動も取り入れてみてください。

「パワーナップ（Power Nap）」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。パワーナップとは、15時までにする15～30分ほどの短い昼寝のことです。昼寝をすることで、午後に眠気が起きにくく、集中力や判断力、意欲などが高まり、パフォーマンスが上がる習慣だといわれています。

最近では、パワーナップの効果が高いとして、昼寝を推奨している会社もあるほどです。オフィスでは、昼寝用のクッションを用意、タイマーを15～20分でセットして机に伏せて寝るなど、1日の中でチャンスを見つけて取り入れてみてくださいね。

少しの工夫ですが、意識して１日を過ごすことで、どんな寝起きの日でも心地よい目覚めに変えることができます。朝活！と意気込まなくても大丈夫。これらの方法を日常生活に取り入れて、朝すっきり目覚めるだけでなく、さらには夜によく眠れるよう睡眠の質も上げていきましょう。