日々の健康や美容に深く関わる「腸内環境」。最近では、腸の健康が心や体の調子にも影響を及ぼすことが広く知られるようになり、「腸活（ちょうかつ）」という言葉を耳にする機会も増えました。
腸活とは、腸内環境を整えることで健康を維持・向上させる取り組みのことを指します。腸は、消化・吸収だけでなく、免疫機能の調整や精神的な安定にも関わる大切な器官です。そのため、腸内環境を整えることで、便秘や下痢の改善、肌の調子の向上、免疫力アップ、さらにはメンタルの安定など、さまざまな健康効果が期待できるとされています。（＊個人差があり、腸内細菌の構成は人によって異なり、効果の出方も人それぞれです）
とはいえ、「腸のために何をすればいいの？」「何から始めたらいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
実は、特別な準備をしなくても、日常生活の中で簡単に腸内環境を整える食べ方があります。今回は、「腸内環境を整える食材」と「腸にやさしい食べ方」の2つのポイントをご紹介します。

腸内環境を整えるカギは、「腸内フローラ」と呼ばれる腸内の細菌群のバランスを良好に保つことです。
腸内フローラとは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌などの細菌が群れをつくりながら共生している腸内の状態を指します。これらの菌のバランスが適切に保たれている状態が、「腸内環境が良い」とされます。
そのため、善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える食材を意識的に摂ることが大切です。

発酵食品には、乳酸菌や酵母菌などの善玉菌が含まれており、腸内で善玉菌を増やす手助けをしてくれます。毎日の食事に取り入れやすい発酵食品をご紹介します。
🔸ヨーグルト
　プレーンタイプを選ぶのがおすすめです。甘みが欲しいときは、白砂糖の代わりに蜂蜜やフルーツを加えると自然な甘さが楽しめます。
🔸味噌
　寒い季節には、味噌汁として取り入れるのが手軽です。具材に野菜をたっぷり加えると、栄養バランスもアップします。
🔸漬物
　市販品を選ぶ際は、添加物が少なく「発酵」と記載されているものを選ぶのがおすすめです。
🔸納豆
　ご飯のお供としてはもちろん、サラダに加えたりアボカドと和えたりするのも美味しく楽しめます。
＊一部の商品は加熱殺菌されており、生きた菌が含まれていないこともあるため、商品ラベル等の確認が重要です。

食物繊維は腸内細菌のエサになるため、積極的に摂りたい栄養素です。特に、不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂ることがポイントです。
🔸不溶性食物繊維（腸の動きを活発にする）
　ごぼう、大豆、玄米 など
🔸水溶性食物繊維（腸内細菌の栄養源となる）
　りんご、わかめ、こんにゃく など
＊加熱処理された味噌や一部のヨーグルトには生きた菌が含まれない場合があるので、商品選びが重要です。
サラダやスープにこれらの食材を加えることで、手軽に食物繊維を摂取できます。

どれだけ良い食材を選んでも、食べ方次第で腸に負担がかかってしまうこともあります。そこで意識したいのが、「ゆっくり噛む」ことです。

しっかりと噛むことで、以下のような良い影響が期待されます。
🔸消化を助ける
　食べ物が細かくなり、胃や腸への負担が軽減されます。
🔸唾液の分泌が促進される
　唾液には消化を助ける酵素が含まれており、スムーズな消化をサポートします。
🔸満腹感を得やすくなる
　噛む回数が増えることで、脳が満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。

忙しい日々の中ではつい早食いになりがちですが、以下の工夫で自然とゆっくり食べる習慣を身につけることができます。
🔸一口につき30回噛む
　噛む回数を意識することで、自然とペースがゆっくりになります。
🔸箸を置く
　一口食べたら箸を置くようにすると、落ち着いて食べる習慣がつきます。
🔸食材に集中する
　「この野菜、どんな味がするんだろう？」と食べ物の味や香りを意識することで、自然と噛む回数も増えます。

腸内環境を整えることは、心と体の健康に良い影響をもたらす第一歩です。とはいえ、無理をして取り組む必要はありません。
今回ご紹介したように、手軽に取り入れられる食材や、ゆっくり噛むという小さな工夫を意識するだけで、腸をいたわることができます。
「これならできそう」と思えるものがあれば、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。毎日の食事がもっと楽しくなり、体の軽やかさを感じられるかもしれません。
あなたの腸が元気でいられる毎日を、心から応援しています。