近頃、よく眠れていますか？更年期をむかえると不眠に悩まされる方が多くなると言われています。ぐっすり眠って翌朝すっきり目覚めたい！と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

スムーズな眠りにつくためには脳をリラックスさせることが大切です。寝る前のテレビやスマホ、アルコールなどは快眠のために避けたい行動と言われているのをご存知でしょうか。

今回、快眠のためのNG行動のなかで注目したのは夕方以降のカフェイン摂取です。リラックスタイムに欠かせないコーヒーやお茶ですが、飲む時間や量によっては良質な睡眠の妨げになることがあります。今回はカフェインが睡眠に与える影響や眠りに影響されにくい飲み方をご紹介します。

カフェインはアルカロイドという植物由来の成分の一種です。コーヒーや紅茶などに含まれており独特の苦味があります。

眠たい朝や疲れた時、頭をシャキッとさせるためにコーヒーやエナジードリンクを飲んでみる、なんてこともありますね。カフェインがアデノシンという睡眠をうながす物質の働きを阻害することによって「シャキッと」感が得られるそうです。アデノシンは通常、私たちが疲れを感じるにつれて蓄積し十分な量に達すると眠気を感じさせます。しかし、カフェインがアデノシン受容体に結びつくと眠気が途切れるため、脳が覚醒した状態になるのです。

眠気覚ましにはちょうど良いカフェインですが、厚生労働省が作成した「健康づくりのための睡眠ガイド」にはカフェインを多く摂るほど深い眠りの時間が減り、睡眠の効率も悪くなることが示されています。さらに、カフェインは、っている間に歯を食いしばる睡眠時歯ぎしりを悪化させる可能性があると報告されています。これらのことからカフェインの過剰摂取は睡眠に悪影響を及ぼすと言えるでしょう。

カフェインの摂取量は1日400mgを超えると、夜眠りにくくなる可能性があると言われています。カフェインはさまざまな飲料、食品に含まれており、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。夜にぐっすりと寝るためには、1日の摂取合計量が400mgを超えないように注意しましょう。

こちらは、一般的な飲料に含まれるカフェインの量です。食品ではチョコレートなどにも含まれていますので、商品のパッケージを確認してみましょう。

1日のカフェイン摂取量は400mgまでが目安とされており、16時以降の摂取は避けた方が良いとされています。それでは具体的にどのくらいの量まで大丈夫なのでしょうか？

コーヒーの場合、1杯（約140ml）当たり約84mgのカフェインが含まれているため、4杯程度までOKという計算になります。
ほかの飲み物も含めた1日の摂取例を見てみましょう。

朝食：コーヒー1杯（84mg）
昼食：500mlのお茶ペットボトル1本（100mg）とコーヒー1杯（84mg）
間食：コーヒー1杯（84mg）
夕食：せん茶1杯200ml（40mg）

この例では1日のカフェイン摂取量は合計392mgとなり、400mg以内に収まっています。ただし、カフェインはチョコレートなどの食品にも含まれているため、その分を考慮して控えめにすると良いかもしれません。

カフェインの代謝には個人差があり、血液中のカフェインの濃度を半分にするために3～7時間かかると言われています。そのため夕方16時以降はカフェインを取らないよう気をつけると良いですね。

厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動によると、1日に最低限補給したい水分量の目安は1.2リットルとされています。この水分量をカフェインの含まれていないお茶やお水で補給してみましょう。たとえば、麦茶やルイボスティー、カモミールティーなどは水分補給にもリラックス効果にも優れた飲み物です。夕食後のティータイムをこうした飲料で過ごす習慣をつけると良いかもしれませんね。

一方、朝や昼間にコーヒーなどでカフェインを摂ると朝の目覚めや作業効率上げてくれます。摂取するタイミングと量に気をつければ、夜しっかりと休息し、日中は活動的に過ごせます。無理にカフェインを我慢しなくても大丈夫です。上手にカフェインと付き合い、心地よい睡眠を確保していきましょう。