Column40代〜50代の女性向けゆるれこコラム

毎日をご機嫌に過ごしたい。幸せホルモンを増やしてイライラを撃退!対策5選 

  • #イライラ
  • #メンタルケア
  • #ヘルスケア

毎日をご機嫌に過ごせたら、そんな幸せなことはないですよね。イライラしながら過ごしたい人はいないはずです。しかし、毎日の中で小さなイライラが積み重なったりすると、どうしてもストレスに感じてしまうもの。

更年期の女性は、女性ホルモンの急激な減少があるために、体だけでなく心にも不調が現れやすいと言われています。些細なことで怒りっぽくなってしまう、特に理由もないのに何故か不機嫌になってしまう、なかなかその不機嫌から抜け出せない、そんな経験はありませんか?

イライラを引き起こしてしまう、私たち世代の女性の体では何が起こっているのかを理解し、少しでも毎日のご機嫌な時間を増やしていくための工夫をお伝えします。

イライラは女性ホルモンが関係している

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンをご存知ですか?

セロトニンとは神経伝達物質の1つで、ストレスホルモンと言われるノルアドレナリンをコントロールし、精神を落ち着かせる働きがあると言われています。更年期の女性は、このセロトニンの生成に大切な女性ホルモン(エストロゲン)が減少してしまうため結果としてセロトニンが不足した状態になり、感情がコントロールできずに、イライラしやすくなる、という仕組みに陥りやすくなります。

またイライラによるストレスが溜まると、肌荒れが起きたり、体温や内臓などのカラダの機能を24時間体制でコントロールする「自律神経」が乱れるなど心とカラダのバランスが不安定な状態に導かれてしまうことにもつながってしまいます。

更年期の時期は自分でコントロールできない状態に傾いていることがお分かりでしょうか。そんな時でも健やかなに毎日過ごしたいですよね。ここからは自分をご機嫌に保つため、幸せホルモンを増やしてイライラを軽くする5つの方法をご紹介します。

1. 幸せ気分は食事から。お勧めはサーモンと牛肉

美味しいお食事をすると幸せな気持ちになれますよね。実際に幸せ感を与えてくれる食材があることをご存知ですか?

牛肉を食べると「トリプトファン」という成分が含まれる良質な必須アミノ酸を摂取することができるのですが、このトリプトファンは幸せホルモン、セロトニンを作り出すための材料となっているため、牛肉を食べることは幸せ気分を増やすことに繋がるのです。

またサーモン、サバ、イワシなどの魚や、ナッツ、チアシードを食べると、オメガ3脂肪酸を摂取することとなり、幸福感や楽しい気分をもたらせる「アナンダマイド」という物質が作用してくれます。

ご自身のお好みに合わせて、ヒレ・モモ・肩などの赤身肉をステーキや、焼肉、ハンバーグ、またはサーモンやサバ缶、オイルのイワシ缶などを一品足すなどして、食事から幸せ気分を取り入れましょう。

2. 体の中から支えてくれるカルシウム

イライラしているのはカルシウム不足なのでは?と想像する方もいるかもしれません。実はカルシウム不足はイライラの原因には直結しないと言われています。ですが、カルシウムは脳の興奮を抑えて気持ちを落ち着ける大切な役割を果たしてくれるため、意識的にカルシウムを摂れるといいですね。習慣づけられると、骨や歯の形成など健康維持し体の中からあなたの状態を支えてくれるでしょう。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、海藻、小魚、豆腐、納豆などからカルシウムを摂取できます。トーストにチーズを乗せて、納豆や豆腐は小鉢として食卓へ、小魚パックはおやつに持ち歩くのもお勧めです。

3. 日光を浴びて幸せホルモンを増やそう

日光浴は神経を活性化させ、幸せホルモンのセロトニンの働きを活発にさせるといわれています。朝日を浴びるだけで幸せホルモンを得られるのはお手軽ですね!

日光を浴びる時間は15~30分前後が目安です。、朝は窓を開けて日光を感じながら朝食を、通勤や買い物の道中で、ウォーキングをしながらなど、ライフスタイルに合わせて日光を浴びてみてください。紫外線が強くなる夏場は光が強いため、日焼け止めや帽子、サングラスなどを活用ください。

4. アロマで安らぎを

お好みの香りやアロマオイルはありますか?アロマの香りを1日に20分程度嗅ぐことで、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されるということが分かっているそうです。

🔸おすすめの香り
・「ネロリ」:ビターオレンジの花から抽出した「ネロリ」は、女性ホルモンのバランスを整え、更年期によるストレスなどの不調をやわらげることが期待されています。柑橘系とフローラル系を兼ね備えた香りが特徴的で、アロマのほかに香水の原料として使われることも。

・「ゼラニウム」:ローズのような甘さとミントのようなスッキリ感が混ざるような香り。自律神経やホルモンバランスを整えるサポートするため、メンタルケアのために用いられることが多い。

・「ラベンダー」:副交感神経を優位にし、心身ともにリラックスさせる働きがあります。睡眠の質も上げてくれるので、寝不足と感じる時にもぜひお試しください。

・「カモミールローマン」:りんごのようなフルーティーで甘い香りが特徴。緊張や不安を和らげてくれて、リラックスしたいときにおすすめ。

アロマオイルはアロマディフューザーを使用するだけではなく、お風呂に数滴垂らしたり、ハンカチに染み込ませ持ち歩いたりするのもお勧めです。 ぜひお気に入りの香りを見つけてみてくださいね。

5. 軽く汗をかく運動を

ウォーキングなど軽く汗をかくくらいの有酸素運動はイライラからの気分転換だけでなく、ストレス発散に効果的です。血液循環が活発になり幸せホルモン、セロトニンが分泌されると言われています。

歩くときに背筋を伸ばして大きめの歩幅で歩くことを意識してみてくださいね。膝に負担が少ないように気をつけて、一歩ずつ地面を踏み締めるように歩くのがポイントです。また日常生活の中の動きとしてお風呂掃除や、窓拭きなどの家事を全身運動として活用してしまうのも手。腕を肩より上に上げたり伸ばしたり、少し意識するだけで全身運動につながり、頑張りすぎず程よく取り入れることもできるでしょう。掃除の場合は、綺麗になった達成感も加わり、心もスッキリするはず。

今回はストレスに対するセルフケアをご紹介しました。イライラやモヤっとした気持ちは幸せホルモンのオキシトシンを増やす方法で解消しましょう!できることから取り入れてみてくださいね。